Connect
To Top

Mężczyzny sposoby na upał. Jak dbać o prawidłowe nawodnienie?

Mamy lato, a co za tym idzie gorące, wręcz upalne dni. Każdy z nas powinien dbać o odpowiednie nawodnienie. Doktor Agnieszka Kozioł-Kozakowska, dietetyk, UJ Collegium Medicum daje wskazówki. Jakie?

  1. Ile płynów należy pić, by prawidłowo nawodnić organizm?

Przeciętna dzienna dawka płynów dla mężczyzn w wieku od 19 do 75 lat wynosi 2,5 litra. Istnieje również przelicznik dotyczący korelacji pomiędzy wagą a ilością przyjmowanych płynów, według którego należy pić ich 30-35 ml na kilogram masy ciała. Absolutne minimum, które należy osiągnąć, wynosi 1,5 litra płynów na dobę.[1] Odpowiednie nawodnienie jest konieczne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu i właściwego przebiegu zachodzących w nim procesów. Należy pamiętać, że utrata wody w organizmie ma charakter ciągły, dlatego regularne uzupełnianie płynów jest szczególnie istotne.

 

  1. Jak upał i aktywność fizyczna wpływają na ilość płynów, którą należy dziennie przyjmować?

Aktywność fizyczna, obok wieku, temperatury otoczenia czy wilgotności powietrza stanowi jeden z czynników determinujących dzienne zapotrzebowanie na płyny. Aktywność fizyczna, w zależności od jej intensywności, czasu trwania i rodzaju, wymaga dodania od 500 do 750 ml wody do dziennego minimalnego limitu. Wysokie temperatury także sprawiają, że szybciej tracimy wodę. Przebywając w upalnych warunkach, podczas procesu parowania (nie u każdej osoby proces ten jest widoczny w postaci potu) tracimy ok. 350 ml wody dziennie.[2] Jest to naturalny mechanizm chroniący przed przegrzaniem organizmu. Ten ubytek również należy uzupełnić.

 

  1. Wiemy, że woda jest płynem, którego powinniśmy pić najwięcej. Jakie inne płyny są istotne z punktu widzenia prawidłowego nawodnienia organizmu?

To prawda – woda powinna zajmować najważniejsze miejsce wśród płynów, które na co dzień pijemy. Nie znaczy to jednak, że w codziennej diecie nie ma miejsca na pozostałe z nich. Wysoką zawartość wody mają na przykład herbata czy mleko, ale oprócz niej istotny jest poziom poszczególnych wartości odżywczych.[3] Podczas upału czy wysiłku fizycznego wraz z potem tracimy przecież liczne mikroskładniki, takie jak na przykład sód i potas. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu w okresie upałów potrzebna jest także odpowiednia porcja witamin, które pomagają regulować liczne procesy zachodzące w organizmie. Płynami, które charakteryzują się zarówno wysoką zawartością wody, jak również witamin i mikroelementów są soki owocowe i warzywne.

  

  1. Wspomniała Pani o sokach. Czy to prawda, że sok pomarańczowy ma właściwości izotoniczne?

Sok po zmieszaniu z wodą nabiera właściwości izotonicznych. A więc sok, w tym pomarańczowy, to napój, który pozwala szybko uzupełnić poziom elektrolitów po wysiłku fizycznym. Sok pomarańczowy zawiera foliany, które pomagają zmniejszyć uczucie znużenia oraz potas, odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz ciśnienie krwi. Jest także źródłem witaminy C, która przyczynia się do regulacji metabolizmu energetycznego i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Szklanka (200 ml) 100% soku pomarańczowego zaspokaja około 50-60% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

 

  1. Pozostając przy kwestii soków – istnieje wiele mitów na temat soków pasteryzowanych z kartonów. Czy warto włączyć je do swojej diety?

Rolą procesu pasteryzacji jest zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia. To proces w pełni bezpieczny i zdrowy i, co istotne, nie prowadzi do istotnego zmniejszenia zawartości mikro- oraz makroskładników znajdujących się w soku. Najczęściej polega na krótkim podniesieniu temperatury produktów, a następnie szybkim ich schłodzeniu i rozlaniu w sterylnych warunkach do opakowania kartonowego. Pasteryzacja jest bardzo podobnym procesem do tego, który czasem sami stosujemy w domu podczas robienia przetworów na zimę.

Żadnych wątpliwości nie powinny budzić także opakowania kartonowe, które powstają przy użyciu najnowszych technologii i chronią sok przed działaniem czynników zewnętrznych takich jak światło czy temperatura. Opakowania kartonowe zapobiegają m.in. ulotnieniu wspomnianej wcześniej witaminy C. Co więcej, kartony są ekologiczne i znacznie lżejsze np. od opakowań szklanych, dzięki czemu są bardziej poręczne i lepiej sprawdzają się np. podczas aktywnego wypoczynku. Istotną zaletą soków pasteryzowanych przechowywanych w kartonach jest także znacznie dłuższy okres przydatności niż w przypadku soków niepasteryzowanych.

 

Reasumując – soki pasteryzowane z kartonów są bezpieczne, i mogą stanowić uzupełnienie zbilansowanej  diety.

 

[1]Wiadomości Lekarskie, Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym, 2014

[2] Tamże

[3] Tamże

  • Janek

    Moja kobieta była na diecie to tylko cisowiankę kupowaliśmy i w sumie przy niej się odzwyczaiłem od gazowanego słodkiego picia. Teraz to już w zasadzie weszło mi w nawyk, że piję wodę. I czuję się lepiej i szybciej gasi pragnienie

More in Zdrowie