Ćwiczenia w domu. Trener personalny podpowiada

2020 rok nijak nie pomaga w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Większość z nas formę na lato przełożyła na (mam nadzieję) przyszły rok. W dobie pandemii wiele klubów fitness w Polsce ponosi kolosalne straty. Zagorzali bywalcy siłowni czy też ci, którzy mimo wszystko nie poddają się w walce o swoją formę szukają różnych sposobów, by pełnowartościowy trening zrobić w swoim “zaciszu domowym”. Jak zadbać o formę w swoich czterech ścianach? Ćwiczenia w domu – trener personalny podpowiada. Zapraszam do lektury! 

Tradycyjny trening siłowy w domu 

Do najbardziej tradycyjnych metod przeprowadzenia treningu siłowego w domu czy piwnicy potrzebny jest sprzęt. Ten niczym nie będzie się różnił od tego znajdującego się na siłowni. Jest jedno duże “ale” – KASA! Ławka, sztanga, hantelki czy wyciągi to spory wydatek dla jednej osoby. Jednak jest duży odsetek tych szczęśliwców, którzy posiadają sprzęt gromadzony latami. Zardzewiały, powyginany, będzie niczym zbawienie w tym ciężkim czasie. A ty docenisz tą górę “rupieci”, którą trzymasz na strychu od lat. Aha i jeszcze jedna rzecz! Jeśli posiadasz powyższy ekwipunek nie zapomnij o kolegach, którzy też szukają “ziemi obiecanej” do “spompowania bicka”.  

TRX – Systemy podwieszane

Bez dwóch zdań jest to najtańsza opcja na dobry, wartościowy trening ze sprzętem w domu. Taśma TRX kosztuje około 100 zł. Dzięki różnym mocowaniom, które znajdują się w zestawie z TRX-em mamy możliwość zainstalowania go gdzie tylko chcemy. Mam na myśli ścianę, drzwi czy sufit. Pomimo z pozoru prostej budowy na taśmach podwieszanych jesteśmy w stanie wykonać najróżniejsze ćwiczenia w zwisie, wzmacniając tym samym mięśnie grzbietu czy brzucha.

Ćwiczenia w domu – kettlebell

Nauka techniki pracy na “kettlach” do łatwych nie należy. Aby przeprowadzać skomplikowane treningi czy zaawansowane ruchy potrzebne są oddzielne szkolenia z tego zakresu. Ta propozycja do treningu w domu nie należy do najtańszych. Większość odważników kulowych zrobione jest w całości z żeliwa. Stąd ta cena. Kettlebell to jedno z ulubionych przyrządów stosowanych przez crossfiterów. Sprawdza się w ćwiczeniach pomocniczych dwuboju siłowego czy trójboju. Po zgłębieniu technik “kettlowych” jesteśmy w stanie wykonać pełnowartościowy trening full body workout. Tylko uwaga! Potrafi dać w kość!  

Ćwiczenia w domu – trening HIIT

Propozycja dla tych, którym zależy na czasie. Warto nadmienić, że w tym treningu nie używamy sprzętu, więc opcja totalnie darmowa! HIIT to strategia treningowa ukierunkowana na spalanie tłuszczu. Ćwiczenia wykonujemy w tak zwanym wykresie interwałowym, czyli wysoka intensywność przepleciona jest z umiarkowaną intensywnością. To, co pomoże nam w kontrolowaniu poprawności interwałów, to dobrze działający pulsometr. Trening HIIT nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. W tym czasie wykonujemy ćwiczenia aerobowe, przy których nasz puls wzrasta do 90% procent pulsu maksymalnego. Po osiągnięciu górnej granicy następuje “cooldown”, w którym wyciszamy się do 50-60% pulsu maksymalnego. Po wyciszeniu następuje kolejny interwał i tak w kółko, aż upłynie zamierzony czas.  

Trening Cardio 

W ostatnich latach bardzo modna forma treningu. Dzięki niej większość zapomnianych rowerków stacjonarnych zalegających na strychach dostaje drugie życie. Do wykonania treningu cardio nie potrzebujemy sprzętu stacjonarnego. W tej formie aktywności fizycznej dobrze sprawdzi się bieganie czy jazda na rowerze. Całe założenie dobrze wykonanego treningu cardio opiera się na monitorowaniu pulsu i przestrzeganie widełek czasowych. 25-45 minut to optymalny czas do przeprowadzenie treningu. Puls podczas cardio w przeciwieństwie do treningu HIIT ma być liniowy. Osiągając 65-70% pulsu maksymalnego utrzymujemy go przez cały czas trwania treningu.  

Przed nami kolejne obostrzenia i zamknięte siłownie, jednak tylko od nas samych zależy jak ten czas wykorzystamy. U mnie podczas narodowej kwarantanny do łask wrócą TRX i trening cardio. Z dobrze ułożonym domowym planem treningowym nie stracimy wiele. Może tęsknota za “klamotami” na siłowni sprawi, że w 2021 na plaży pokażecie najlepszą formę? Tego wam serdecznie życzę!

MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ
Mediolan wybiera Solaris na dostawcę nawet 250 autobusów elektrycznych!
Mediolan wybiera Solaris na dostawcę nawet 250 autobusów elektrycznych!