Ćwiczenia w domu. Trener personalny podpowiada

2020 rok nijak nie pomaga w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Większość z nas formę na lato przełożyła na (mam nadzieję) przyszły rok. W dobie pandemii wiele klubów fitness w Polsce ponosi kolosalne straty. Zagorzali bywalcy siłowni czy też ci, którzy mimo wszystko nie poddają się w walce o swoją formę szukają różnych sposobów, by pełnowartościowy trening zrobić w swoim “zaciszu domowym”. Jak zadbać o formę w swoich czterech ścianach? Ćwiczenia w domu – trener personalny podpowiada. Zapraszam do lektury! 

Tradycyjny trening siłowy w domu 

Do najbardziej tradycyjnych metod przeprowadzenia treningu siłowego w domu czy piwnicy potrzebny jest sprzęt. Ten niczym nie będzie się różnił od tego znajdującego się na siłowni. Jest jedno duże “ale” – KASA! Ławka, sztanga, hantelki czy wyciągi to spory wydatek dla jednej osoby. Jednak jest duży odsetek tych szczęśliwców, którzy posiadają sprzęt gromadzony latami. Zardzewiały, powyginany, będzie niczym zbawienie w tym ciężkim czasie. A ty docenisz tą górę “rupieci”, którą trzymasz na strychu od lat. Aha i jeszcze jedna rzecz! Jeśli posiadasz powyższy ekwipunek nie zapomnij o kolegach, którzy też szukają “ziemi obiecanej” do “spompowania bicka”.  

TRX – Systemy podwieszane

Bez dwóch zdań jest to najtańsza opcja na dobry, wartościowy trening ze sprzętem w domu. Taśma TRX kosztuje około 100 zł. Dzięki różnym mocowaniom, które znajdują się w zestawie z TRX-em mamy możliwość zainstalowania go gdzie tylko chcemy. Mam na myśli ścianę, drzwi czy sufit. Pomimo z pozoru prostej budowy na taśmach podwieszanych jesteśmy w stanie wykonać najróżniejsze ćwiczenia w zwisie, wzmacniając tym samym mięśnie grzbietu czy brzucha.

Ćwiczenia w domu – kettlebell

Nauka techniki pracy na “kettlach” do łatwych nie należy. Aby przeprowadzać skomplikowane treningi czy zaawansowane ruchy potrzebne są oddzielne szkolenia z tego zakresu. Ta propozycja do treningu w domu nie należy do najtańszych. Większość odważników kulowych zrobione jest w całości z żeliwa. Stąd ta cena. Kettlebell to jedno z ulubionych przyrządów stosowanych przez crossfiterów. Sprawdza się w ćwiczeniach pomocniczych dwuboju siłowego czy trójboju. Po zgłębieniu technik “kettlowych” jesteśmy w stanie wykonać pełnowartościowy trening full body workout. Tylko uwaga! Potrafi dać w kość!  

Ćwiczenia w domu – trening HIIT

Propozycja dla tych, którym zależy na czasie. Warto nadmienić, że w tym treningu nie używamy sprzętu, więc opcja totalnie darmowa! HIIT to strategia treningowa ukierunkowana na spalanie tłuszczu. Ćwiczenia wykonujemy w tak zwanym wykresie interwałowym, czyli wysoka intensywność przepleciona jest z umiarkowaną intensywnością. To, co pomoże nam w kontrolowaniu poprawności interwałów, to dobrze działający pulsometr. Trening HIIT nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. W tym czasie wykonujemy ćwiczenia aerobowe, przy których nasz puls wzrasta do 90% procent pulsu maksymalnego. Po osiągnięciu górnej granicy następuje “cooldown”, w którym wyciszamy się do 50-60% pulsu maksymalnego. Po wyciszeniu następuje kolejny interwał i tak w kółko, aż upłynie zamierzony czas.  

Trening Cardio 

W ostatnich latach bardzo modna forma treningu. Dzięki niej większość zapomnianych rowerków stacjonarnych zalegających na strychach dostaje drugie życie. Do wykonania treningu cardio nie potrzebujemy sprzętu stacjonarnego. W tej formie aktywności fizycznej dobrze sprawdzi się bieganie czy jazda na rowerze. Całe założenie dobrze wykonanego treningu cardio opiera się na monitorowaniu pulsu i przestrzeganie widełek czasowych. 25-45 minut to optymalny czas do przeprowadzenie treningu. Puls podczas cardio w przeciwieństwie do treningu HIIT ma być liniowy. Osiągając 65-70% pulsu maksymalnego utrzymujemy go przez cały czas trwania treningu.  

Przed nami kolejne obostrzenia i zamknięte siłownie, jednak tylko od nas samych zależy jak ten czas wykorzystamy. U mnie podczas narodowej kwarantanny do łask wrócą TRX i trening cardio. Z dobrze ułożonym domowym planem treningowym nie stracimy wiele. Może tęsknota za “klamotami” na siłowni sprawi, że w 2021 na plaży pokażecie najlepszą formę? Tego wam serdecznie życzę!

MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ
Volkswagen Golf Alltrack. Kombi, które potrafi wiele.