Ektomorfik, endomorfik i mezomorfik to trzy typy budowy ciała. Dzięki ich dobremu poznaniu można odpowiednio dopasować trening i dietę do swoich potrzeb. Jeśli Twoje dotychczasowe treningi nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, to sprawdź, jak te pojęcia możesz wykorzystać w swoim codziennym życiu.
Typy budowy ciała – poznaj swój
Wspomniane wyżej pojęcia: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik to tzw. somatotypy. Właśnie od nich zależą takie parametry jak szybkość odkładania tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej czy ewentualne problemy z wagą. Zdaniem trenerów większość ludzi łączy cechy dwóch typów, choć możliwa jest przewaga jednego nad drugim, a ich proporcje zależą od naszych uwarunkowań genetycznych. Oczywiście osoby, które mają predyspozycje, by mieć piękną, umięśnioną sylwetkę nie będą mogły się nią pochwalić, jeśli nie wdrożą odpowiedniej diety.
Samo pojęcie typu budowy ciała zostało wprowadzone przez psychologa Williama Sheldona i bazuje na założeniach podobnych do terminologii Kretschmera. Pomiary w proporcjach budowy ciała stały się podstawą do kwalifikacji danej osoby do konkretnego typu budowy ciała.
Ektomorfik – charakterystyczne cechy:
- szczupła sylwetka bez względu na ilość spożywanych kalorii,
- problemy z nabraniem masy mięśniowej,
- mało widoczne mięśnie pomimo treningów.
Ektomorfikami sąnajczęściej osoby oszczupłej sylwetce, które mogą spożywać więcej kalorii bez zmian w budowie ciała. Jest to możliwe dzięki szybkiej przemianie materii. Dzięki niej można zachować szczupłą sylwetkę, a jednocześnie budować masę mięśniową.
Dietę należy komponować z dużą uwagą, ponieważ w tym typie sylwetki dominuje efekt „skinny fat”, czyli wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej mimo pozornie szczupłej sylwetki. W takim wypadku w diecie należy zachować białka i tłuszcze: orzechy, pestki, ryby, niskoprzetworzone węglowodany jak pieczywo, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze, a także ryby morskie, olej lniany i oliwa z oliwek.
Trening ektomorfika powinien bazować na ćwiczeniach siłowych z dużym obciążeniem. Zalecany jest trening siłowy ze sztangą czy hantlami. Wyrzeźbione mięśnie szybciej stają się mniej widoczne niż u osób o innej budowie ciała. Warto dla poprawy sylwetki wskoczyć w wygodny strój na siłownię, założyć buty sportowe i zapisać się na zajęcia z jogi, pilatesu czy wykonywać inne ćwiczenia uzupełniające.
Mezomorfik – charakterystyka
- sylwetka klepsydry u kobiety i litery V u mężczyzn,
- szczupłabudowa z zarysowanymi mięśniami.
To typ określany jako muskularny. Osoby o tym typie budowy zachowują świetny wygląd sylwetki. Szybko zyskują formę, wprowadzając regularne treningi i łatwiej budują masę mięśniową.
W diecie mezomorfika powinny się znaleźć białka i węglowodany, by móc zachować odpowiednie proporcje sylwetki. Nie ma tutaj wprawdzie wyraźnych zaleceń, ale poza dbaniem o zróżnicowaną dietę zawierająca białko, owoce, warzywa, tłuszcze oraz węglowodany złożone zalecana jest oczywiście aktywność fizyczna.
W treningu mezomorfika trzeba zadbać o wypracowanie masy mięśniowej lub kondycji, w zależności od preferencji.
Endomorfik – charakterystyka
- grube kości,
- masywna sylwetka,
- problemy z nadwagą, efekt jo-jo,
- słaba przemiana materii.
To zdecydowanie najtrudniejszy typ budowy do wypracowania szczupłej, umięśnionej sylwetki. Osoby o takiej budowie ciała mają zwolniony metabolizm, przez co szybciej odkładają tkankę tłuszczową wewnątrz ciała i często borykają się z efektem jo-jo.
Dieta endomorfika powinna być bogata w białko i błonnik, które przyspieszają metabolizm i pomogą zredukować tkankę tłuszczową. Polecane są chude ryby, drób, warzywa strączkowe i otręby. Niestety sama zmiana sposobu żywienia nie przyniesie zadowalających efektów. Konieczna jest regularna aktywność fizyczna.
Trening endomorfika powinien skupiać się zarówno na budowaniu masy mięśniowej, jak i na wysiłku aerobowym nastawionym na utratę tkanki tłuszczowej. Zaleca się intensywny trening nawet 5-6 razy w tygodniu, zwiększając jego czas od 20 do 60 minut. W przypadku treningów siłowych nie zaleca się dużego obciążenia, a jedynie zwiększanie liczby powtórzeń lub tempa ćwiczeń.
Typy budowy ciała – dieta i trening powinny być dopasowane do sylwetki
Kiedy poznasz swoją sylwetkę i wiesz, na co zwrócić uwagę, przygotowując posiłki, łatwiej ci będzie zadbać o swój wygląd. Pamiętaj, że regularne ćwiczenia trzeba wykonywać także dla własnego zdrowia. Twoja torba treningowa powinna być zawsze pod ręką. Warto także skompletować odpowiedni strój treningowy, by zyskać więcej motywacji do ćwiczeń.
