Dieta dla sportowców - jak ważną rolę odgrywają ryby

Dieta dla sportowców – jak ważną rolę odgrywają ryby?

SponsorowaneMateriał zewnętrzny

Dieta dla sportowców powinna w znaczący sposób wpływać na zdolności wysiłkowe, samopoczucie i właściwą regenerację osób aktywnych fizycznie. Dobrze zbilansowane menu i umiejętne komponowanie posiłków okołotreningowych ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu. Dlaczego warto włączyć ryby do diety dla sportowców?

Dieta dla sportowców – na czym polega?

Podstawowym założeniem diety sportowców jest właściwe odżywienie organizmu poprzez dostarczenie wszystkich niezbędnych składników diety. Rozkład makroskładników musi być bezwzględnie dostosowany do rodzaju aktywności fizycznej. W diecie sportowców należy szczególną uwagę zwrócić na optymalną podaż białka, które jest niezbędne do budowy mięśni i odpowiedniej regeneracji. Bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka u osób trenujących są ryby np. łosoś świeży lub wędzony, które oprócz niezbędnych aminokwasów dostarczają zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały wspierające układ kostno-stawowy. Sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe np. podnoszenie ciężarów, rzut młotem, czy sprinterzy potrzebują większej ilości protein w diecie, niż osoby trenujące sporty wytrzymałościowe np. maratończycy, czy kolarze. 

Dieta sportowca powinna też dostarczać wartościowego paliwa w postaci węglowodanów, na które szczególną uwagę należy zwrócić w porach okołotreningowych. Zbyt mała ilość polisacharydów spożyta przed rozpoczęciem aktywności fizycznej może skutkować nagłym spadkiem energii i tym samym negatywnie wpływać na efektywność treningu. 

Dieta dla sportowców - jak ważną rolę odgrywają ryby
Dieta dla sportowców - jak ważną rolę odgrywają ryby? 25

Dieta sportowca – jak obliczyć zapotrzebowanie?

Dzienny jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie wynikające z energii wykorzystywanej w ramach podstawowej przemiany materii oraz prowadzonej aktywności fizycznej. 

Do ustalenia indywidualnego zapotrzebowania na energię należy wziąć pod uwagę:

  • wiek;
  • płeć;
  • masę ciała;
  • wzrost;
  • poziom aktywności fizycznej.

Dieta sportowca dla optymalizacji efektów treningu musi pokrywać całkowity wydatek energetyczny, czyli wydatkowane kalorie powinny zostać zbilansowane energią pochodzącą z pożywienia. 

Całkowity wydatek energetyczny w diecie sportowca obejmuje:

  • wartość podstawowej przemiany materii, czyli wydatków energii związanych z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych (praca serca, oddychanie, procesy widzenia, praca mózgu);
  • wartość energii wynikającej z aktywności fizycznej, czyli uwzględnienie dodatkowej pracy mięśni szkieletowych, w tym energii zużywanej na trening;
  • ubytek energii związany z efektem termicznym pożywienia, czyli będzie to pokrycie wydatków związanych z procesem trawienia, wchłaniania substancji odżywczych i przebiegiem reakcji biochemicznych wynikających z procesów metabolicznych;
  • zużycie energii wywołanej termiczną reakcją na temperaturę otoczenia np. termogeneza wywołana zimnem, w reakcji, na które dochodzi do niekontrolowanego przez ośrodkowy układ nerwowy drżenia mięśni. 

Dieta dla sportowców – dlaczego warto włączyć ryby do diety?

Kolejnym etapem komponowania diety sportowców jest ustalenie zapotrzebowania na białko. W zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny ilość protein w jadłospisie osób aktywnych fizycznie waha się pomiędzy 1,2-1,8 gram białka na kilogram masy ciała, co zwykle stanowi 20-30% energii pochodzącej z pożywienia. 

Najważniejsze źródła białka w diecie sportowców to chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Kluczowe jest dostarczenie wszystkich aminokwasów egzogennych, aby spożyte białko mogło zostać w pełni wykorzystane przez organizm. 

Szczególną uwagę w diecie sportowców należy zwrócić na ryby, które są lekkostrawne i zdecydowanie szybciej trawione, przez co nie obciążają układu pokarmowego. Ryby w diecie sportowców są nie tylko cennym źródłem pełnowartościowego białka. Tłuste ryby morskie np. łosoś dostarczają do organizmu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze zawarte w rybach będą korzystnie wpływać na: 

  • redukcję stanów zapalnych wywołanych treningiem; 
  • pracę mózgu i zdolność koncentracji;
  • układ odpornościowy;
  • układ krążenia;
  • tempo regeneracji.

Wysokie spożycie ryb dotyczy sportowców będących na diecie wegetariańskiej i fleksitariańskiej. Eliminacja mięsa zwierząt rzeźnych nie ma wpływu na osiągane wyniki sportowe.

Sprawdź również inne nasze artykuły z kategorii sport.