Dieta dla sportowców powinna w znaczący sposób wpływać na zdolności wysiłkowe, samopoczucie i właściwą regenerację osób aktywnych fizycznie. Dobrze zbilansowane menu i umiejętne komponowanie posiłków okołotreningowych ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu. Dlaczego warto włączyć ryby do diety dla sportowców?
Dieta dla sportowców – na czym polega?
Podstawowym założeniem diety sportowców jest właściwe odżywienie organizmu poprzez dostarczenie wszystkich niezbędnych składników diety. Rozkład makroskładników musi być bezwzględnie dostosowany do rodzaju aktywności fizycznej. W diecie sportowców należy szczególną uwagę zwrócić na optymalną podaż białka, które jest niezbędne do budowy mięśni i odpowiedniej regeneracji. Bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka u osób trenujących są ryby np. łosoś świeży lub wędzony, które oprócz niezbędnych aminokwasów dostarczają zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały wspierające układ kostno-stawowy. Sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe np. podnoszenie ciężarów, rzut młotem, czy sprinterzy potrzebują większej ilości protein w diecie, niż osoby trenujące sporty wytrzymałościowe np. maratończycy, czy kolarze.
Dieta sportowca powinna też dostarczać wartościowego paliwa w postaci węglowodanów, na które szczególną uwagę należy zwrócić w porach okołotreningowych. Zbyt mała ilość polisacharydów spożyta przed rozpoczęciem aktywności fizycznej może skutkować nagłym spadkiem energii i tym samym negatywnie wpływać na efektywność treningu.
Dieta sportowca – jak obliczyć zapotrzebowanie?
Dzienny jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie wynikające z energii wykorzystywanej w ramach podstawowej przemiany materii oraz prowadzonej aktywności fizycznej.
Do ustalenia indywidualnego zapotrzebowania na energię należy wziąć pod uwagę:
- wiek;
- płeć;
- masę ciała;
- wzrost;
- poziom aktywności fizycznej.
Dieta sportowca dla optymalizacji efektów treningu musi pokrywać całkowity wydatek energetyczny, czyli wydatkowane kalorie powinny zostać zbilansowane energią pochodzącą z pożywienia.
Całkowity wydatek energetyczny w diecie sportowca obejmuje:
- wartość podstawowej przemiany materii, czyli wydatków energii związanych z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych (praca serca, oddychanie, procesy widzenia, praca mózgu);
- wartość energii wynikającej z aktywności fizycznej, czyli uwzględnienie dodatkowej pracy mięśni szkieletowych, w tym energii zużywanej na trening;
- ubytek energii związany z efektem termicznym pożywienia, czyli będzie to pokrycie wydatków związanych z procesem trawienia, wchłaniania substancji odżywczych i przebiegiem reakcji biochemicznych wynikających z procesów metabolicznych;
- zużycie energii wywołanej termiczną reakcją na temperaturę otoczenia np. termogeneza wywołana zimnem, w reakcji, na które dochodzi do niekontrolowanego przez ośrodkowy układ nerwowy drżenia mięśni.
Dieta dla sportowców – dlaczego warto włączyć ryby do diety?
Kolejnym etapem komponowania diety sportowców jest ustalenie zapotrzebowania na białko. W zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny ilość protein w jadłospisie osób aktywnych fizycznie waha się pomiędzy 1,2-1,8 gram białka na kilogram masy ciała, co zwykle stanowi 20-30% energii pochodzącej z pożywienia.
Najważniejsze źródła białka w diecie sportowców to chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Kluczowe jest dostarczenie wszystkich aminokwasów egzogennych, aby spożyte białko mogło zostać w pełni wykorzystane przez organizm.
Szczególną uwagę w diecie sportowców należy zwrócić na ryby, które są lekkostrawne i zdecydowanie szybciej trawione, przez co nie obciążają układu pokarmowego. Ryby w diecie sportowców są nie tylko cennym źródłem pełnowartościowego białka. Tłuste ryby morskie np. łosoś dostarczają do organizmu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze zawarte w rybach będą korzystnie wpływać na:
- redukcję stanów zapalnych wywołanych treningiem;
- pracę mózgu i zdolność koncentracji;
- układ odpornościowy;
- układ krążenia;
- tempo regeneracji.
Wysokie spożycie ryb dotyczy sportowców będących na diecie wegetariańskiej i fleksitariańskiej. Eliminacja mięsa zwierząt rzeźnych nie ma wpływu na osiągane wyniki sportowe.
Sprawdź również inne nasze artykuły z kategorii sport.