Wielu mężczyzn marzy o wyrzeźbionym brzuchu i rozbudowanej klatce piersiowej. Zdecydowana większość jest w stanie to osiągnąć, jednak wcześniej trzeba spełnić kilka warunków. Jak zbudować atletyczną sylwetkę? Podpowiadamy!
Jak zacząć treningi?
Pierwszym z nich jest trening. Zdecydowanie polecam ćwiczyć co dwa dni, wykonując ćwiczenia na całe ciało. Nasze mięśnie regenerują się zwykle do 48 godzin więc to idealna częstotliwość do robienia progresu. Jeżeli chodzi o sam trening, polecam bazować na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Przykłady takich ćwiczeń to:
- przysiady,
- zakroki,
- martwy ciąg,
- pompki,
- podciąganie,
- wyciskanie militarne.
Ćwiczenia te dają również najlepszą odpowiedź hormonalną, m.in. podnoszą poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu. Są kluczowe w budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej.
Jak często ćwiczyć?
Jeżeli chodzi o częstotliwość treningów, optymalnie jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. O ile osoby początkujące mogą ćwiczyć 1-2 razy i też będą miały progres, o tyle po kilku miesiącach trenowania należy dołączyć dodatkową jednostkę treningową.
Jeżeli chodzi o treningi i ćwiczenia, oprócz dopasowania ćwiczeń, należy również właściwie dobrać obciążenie, nauczyć się poprawnie wykonywać dane ćwiczenie i dostosować tempo do celu. Wiele osób o tym zapomina i podkreślam, że efekty są sumą tych wszystkich czynników, a nie tylko np. określonego ćwiczenia.
Jak zbudować atletyczną sylwetkę? Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu
Kolejną kwestią jest oczywiście dieta. Tu swoją dużą rolę ma białko. Oczywiście bardzo ważna jest jego odpowiednia podaż – poleca się między od 1,5 g białka na kilogram ciała, do 2 gramów. Niezwykle ważne jest jednak jeszcze źródło paliwa czyli tłuszcz lub węglowodany. Zdecydowanie polecam tłuszcz, ponieważ dzięki niemu łatwiej jest osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę. Przy diecie bogatej w węglowodany trzeba bardzo uważać na liczbę kalorii, jeść je często i pilnować, aby z nimi nie przesadzić. Jest to zdecydowanie mniej praktyczne. Należy też pamiętać, że częste spożywanie węglowodanów może prowadzić np. do insulinooporności i bardzo polecam patrzeć na odżywianie, jako nie tylko na odchudzanie lub budowanie mięśni ale również na zdrowie, odporność organizmu, poziom energii i samopoczucie.
W budowaniu sylwetki liczy się również… sen
Trzeci warunek to sen. Regeneracja jest równie ważna, co sam trening. Odpowiednia ilość snu, zwykle 7-9 godzin pozwala Twojemu ciału „naładować baterie” i dzięki temu, możesz znowu ćwiczyć na 100% możliwości. Regeneracja pozwala również odbudować uszkodzone na skutek treningu struktury mięśniowe, czyli właśnie budować atletyczną sylwetkę. Z drugiej też strony, mała ilość snu będzie powodowała słabszą regenerację, więc też będzie to spowalniało proces budowania mięśni.
Zachowaj zdrowy rozsądek
Następny punkt dotyczy racjonalnego podejścia. Wielu mężczyzn wzoruje się na sportowcach. Oczywiście, z jednej strony ma to sens, gdyż osiągają oni w sporcie wymarzone przez wiele osób cele. Z drugiej jednak strony, 95% mężczyzn nie wie, z czym to się wiąże. Sportowcy trenują 5-20 razy w tygodniu, a ich życie jest dostosowane do tego, co robią. Jeżeli osoba trenuje 2-4 razy w tygodniu, to najzwyczajniej w świecie, nie jest możliwe, aby osiągał to co sportowcy.
Popularne w sieci są wyzwania i filmy w których znany sportowiec np. piłkarz Cristiano Ronaldo robi 1000 brzuszków, potem ktoś myśli sobie „skoro on tak robi, to ja też tak zrobię i też tak będę wyglądał”. Realia są takie, że te 1000 brzuszków jest 1% tego co robi ze swoim organizmem i jego sprawnością. Należy dodać jeszcze pozostałe kilkanaście jednostek treningowych, dodatkowe zajęcia wspomagające odporność, dietę dopiętą na ostatni guzik, trenerów od przygotowania fizycznego i mentalnego, pracę nad radzeniem sobie ze stresem i presją, odpowiednią ilość i jakość snu, dostosowanie życia pod treningi. Takie są realia i suma tych wszystkich czynności daje określone rezultaty. Oczywiście warto się wzorować i szczególną uwagę zwrócić na podejście mentalne. Często mówi się, że kluczowa jest konsekwencja oraz zaangażowanie. Od Ciebie zależy, czy będziesz systematyczny czy nie. Od Ciebie zależy, czy będziesz dawać z siebie 50% czy 100%. Na koniec efekty pokazują, kto ile z siebie dał.
Jak zbudować atletyczną sylwetkę?
Powyżej wspomniane aspekty są najważniejszymi warunkami, jakie należy spełniać, aby nasze wysiłki przynosiły efekty. Ze swojej strony dodam, że bardzo ważną kwestią, o której większość mężczyzn zapomina jest obciążenie treningowe oraz technika. Zbyt małe ciężarki nie będą wyzwaniem dla Twojego ciała, więc nie będzie miało ono powodu do tego, by się rozwijać czyli np. budować mięśnie. Nieodpowiednia technika nie zaangażuje właściwych grup mięśniowych oraz zwiększa ryzyko kontuzji więc bez niej, również bardzo trudno będzie osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Nastaw się na proces, budowanie atletycznej sylwetki trwa miesiącami i latami, nie robi się tego w kilka tygodni. Im więcej z siebie dajesz, tym ten proces jest krótszy.
Autor: Bartek Szemraj, dietetyk i trener, Strefa Przemian
