Szczególnie w okolicach Nowego Roku w naszych głowach pojawia się myśl – w tym roku mam cel – schudnąć. Jednak przez fakt, że efekty naszych działań nie są widoczne od razu, wiele osób się poddaje. Ile więc czasu potrzeba by schudnąć i osiągnąć nasz cel?
Jak ważne jest, by nasza waga była prawidłowa?
Od razu muszę zaznaczyć, że artykuł ten nie jest poradnikiem, oferującym magiczne 10 SPOSOBÓW JAK SCHUDNĄĆ W TYDZIEŃ (ZOBACZ ZDJĘCIA), a jedynie naukowym podejściem do sprawy frustrującej tak wielu ludzi. Spróbuję opisać, jakie czynniki mogą ułatwić, utrudnić czy mieć istotny wpływ na utratę wagi.
Nasza waga jest jednym z istotniejszych elementów naszego zdrowia. Przekłada się ona zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i komfort psychiczny. Jej nieprawidłowość, zarówno w stronę zbyt małej wagi, jak i nadwagi czy otyłości, prowadzić może do naprawdę katastrofalnych skutków, o czym pisaliśmy TUTAJ.
Przejdźmy więc do listy czynników, mających największy wpływ na fluktuacje naszej wagi, oraz co można zrobić by ten proces przyspieszyć.
Co wpływa na utratę wagi?
Najważniejszym, mam wrażenie, czynnikiem, jest deficyt kaloryczny. Przyjmujemy codziennie tysiące kalorii. Potrzebne one są nam do produkcji energii, koniecznej do prawidłowego działania naszego organizmu. Dorosły człowiek, który nie podejmuje aktywności fizycznej powinien jeść około 1600 – 2000 kcal dziennie. Minimum jest potrzebne chociażby do procesów, które niezbędne są do przeżycia jak chociażby oddychanie czy pompowanie krwi.
Deficyt kaloryczny to w zasadzie przyjmowanie mniejszej ilości kalorii, niż wymaga tego nasze dzienne zapotrzebowanie. Istnieją różne diety, pozwalające nam dopasować deficyt do zarówno naszego organizmu, jak i pożądanych efektów. Nie jestem jednak dietetykiem, stąd odesłać mogę do wielu innych poradników dotyczących diet oraz tego, jak skutecznie wprowadzać je do naszej codzienności.
Jednak na to, co oprócz samego deficytu może definiować to, czy schudnięcie się nam uda czy nie, ma wpływ cały szereg innych, równie ważnych rzeczy.
Im jesteśmy starsi…
Im jesteśmy starsi, tym wolniejszy jest nasz metabolizm. Znaczy to mniej więcej tyle, że zwalniają nasze wszystkie procesy życiowe, co ciągnie za sobą dużo mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Z wiekiem tracimy część tkanki mięśniowej na rzecz tłuszczu.
Tu pojawia się aspekt tego, że nie mamy potrzeby przyjmować tak dużej ilości kalorii. Trudno jest w związku z tym jeszcze bardziej ograniczyć spożycie kalorii by zachować ich deficyt.
Tym mniej śpimy.
Choć w czasie snu spalamy kalorie jedynie na potrzeby podtrzymania procesów życiowych, zdrowy sen jest absolutnie niezbędny do prawidłowej pracy naszego organizmu, w tym również balansu i utrzymania zdrowej wagi.
Ograniczając sen zaburzona zostać może gospodarka hormonalna, w tym ośrodki odpowiedzialne za głód i sytość. Dodatkowo, jak podają badania, ograniczenie snu powodować może chociażby podjadanie, w tym posiłków dużo mniej odżywczych, a bogatszych w chociażby cukier. Zaburzona gospodarka snu powoduje również zwiększone spożycie kalorii, co po raz kolejny pokazuje, jak dobitnie ważny jest zdrowy sen w dbaniu o naszą wymarzoną wagę.
I mniej się ruszamy.
Ruch. Do ruszania się potrzebujemy energii, a do jej wytworzenia – spalenia kalorii. Aktywność fizyczna odgrywa kluczową obok diety rolę w dbaniu o naszą wagę. Każdy rodzaj ruchu może pomóc nam w osiągnięciu naszego celu. Nie każdy jednak ma taką samą skuteczność. Weźmy choćby pod uwagę 20 minutowy spacer po lesie i 20 minut szybkiego biegu na bieżni. Bieg pozwoli spalić dużo większą ilość kalorii przy tej samej ilość poświęconego czasu.
Wciąż trwają badania i dyskusje, czy skuteczniejszymi ćwiczeniami do schudnięcia jest kardio, czy ćwiczenia oporowe, lecz jak dotąd badania wykazują podobną skuteczność obu rodzajów aktywności. Ruch jest bardzo istotny i zaleca się go w każdym wieku, nawet jeśli nie planujemy schudnąć.
Nieoczywistym czynnikiem, mającym również duży wpływ na nasz organizm i dbanie o zdrową wagę, jest nawodnienie. Dość popularnym, prawdziwym sloganem jest picie około 2l wody dziennie. Na pierwszy rzut oka jednak, ma to niewielki związek z naszym tematem. Jednak wchodząc głębiej, ma to naprawdę duży sens.
Duża ilość wody pozwala skuteczniej zachodzić lipolizie – procesowi pozwalającemu na zredukowanie ilości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.
Na proces kształtowania się naszej wagi wpływa oprócz wyżej wymienionych cała seria czynników, jak ilość stresu, działające w nas hormony czy po prostu nasze geny. Jednak ta kwestia jest bardzo indywidualna i trudna do wyłożenia obiektywnie.
Ile więc może zająć schudnięcie?
Proces ten nie jest natychmiastowy, potrzeba czasu – a więc i samozaparcia do chociażby trzymania diety czy utrzymania aktywności fizycznej na odpowiednim poziomie. Jak podają badania, do schudnięcia 1kg potrzebne jest spalenie około 8000 kalorii. Przy deficycie kalorycznym rzędu 400kcal dziennie jest to do zrobienia w około 2,5 tygodnia. Nie brzmi imponująco, prawda? Dlatego do skutecznejszego schudnięcia niezbędne jest zarówno odpowiednie żywienia, aktywność fizyczna jak i spojrzenie na całą resztę czynników, które wyżej wymieniłem.
Źródła: pexels, livescience.com, academic.oup.com