Jak wzmocnić mięśnie? Podpowiadamy

Jak wzmocnić mięśnie? Podpowiadamy

SponsorowaneMateriał zewnętrzny

Regularna aktywność fizyczna pomaga efektywnie spalić kalorie, zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, a także wzmocnić mięśnie, w tym rąk, nóg czy brzucha. Bez sprawnych i silnych mięśni nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonywać codziennych czynności, a nawet zrealizować treningu. Kluczowa staje się wiedza, jak wzmocnić mięśnie oraz zaplanowanie treningu tak, aby angażować wszystkie ich partie.

Trening na mięśnie w skrócie

Istnieje wiele rodzajów treningu, które mogą wzmocnić mięśnie i zwiększyć siłę. Jednak najskuteczniejszy będzie tu trening siłowy, który polega na podnoszeniu ciężarów w określonych seriach. Jednak nie każdy chce od razu wykupić karnet na siłownię i sięgnąć po ciężary. Okazuje się, że wystarczy nawet codzienna aktywność, aby wzmocnić mięśnie. Jeśli lubimy pływać, biegać, rzucać piłkę, sprzątać czy tańczyć, również pracujemy nad wzmocnieniem mięśni. Warto jednak aktywność ubogacić i wprowadzić np. przysiady i głębokie wykroki do przodu.

Aby utrzymać formę i zdrowie, zaleca się, aby wykonywać serię różnych ćwiczeń przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że codzienna aktywność powinna uwzględniać nie tylko ćwiczenia wspomagające poprawę ogólnej kondycji organizmu, ale też układ sercowo-naczyniowy. Powinna być również wzbogacona ćwiczeniami siłowymi (w tym podnoszenie ciężkich przedmiotów, które pomagają zwiększyć siłę mięśni, zachować gęstość kości, poprawiają równowagę i zmniejszają ból stawów.

Warto zadbać o urozmaicenie, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do określonych ruchów i bodźców, przez co przestają pracować. Najlepiej dany dzień treningu przeznaczyć na konkretną partię ciała, np. dziś wykonać trening na mięśnie brzucha, a pojutrze trening na nogi. Jeśli nie mamy możliwości ćwiczenia w domu, warto rozważyć trening na siłowni, który może dać więcej radości i wyników, zwłaszcza jeśli ćwiczenia będziemy wykonywać pod okiem doświadczonego trenera personalnego.

Jak wzmocnić mięśnie rąk

Trening mięśni rąk niekoniecznie musi mieć na celu wyrzeźbienie bicepsów. Silne ręce warto mieć chociażby po to, aby ułatwić sobie codzienne czynności, jak np. noszenie toreb z zakupami czy sięganie do wysokich szafek po ciężkie przedmioty. Do wzmocnienia mięśni rąk wystarczą proste ćwiczenia wykonywane w domu, bez specjalistycznego sprzętu fitness.

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń znajdują się pompki, które wpływają na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni ramion, barków i klatki piersiowej. Jeśli zależy nam na wyrzeźbieniu i wyeksponowaniu bicepsów, warto podnosić ciężary – w tej roli dobrze sprawdzą się butelki z wodą, które zapewnią odpowiednie obciążenie. Jedną z form ćwiczeń jest ugniatanie, tj. siadamy w rozkroku (stopy rozstawione szerzej niż szerokość ramion), opierając łokieć z ciężarem o wewnętrzną część kolana, a następnie podnosimy go w stronę barku.

Jak wzmocnić mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha uchodzą za jedne z najtrudniejszych do wyćwiczenia i wyrzeźbienia. Wszystko przez to, że w jamie brzusznej zatrzymywane są płyny oraz odkładają się zapasy tłuszczu. Jednocześnie brzuch jest jedną z najbardziej reprezentatywnych części naszego ciała i to często wystający brzuszek motywuje nas do podjęcia ćwiczeń.

Trening mięśni brzucha powinien uwzględniać brzuszki, ponieważ podnosimy wtedy górną część ciała, oddziałując na mięśnie brzucha. Innym polecanym ćwiczeniem jest deska (plank), które wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale i całego ciała. Pamiętajmy, że jeśli odczuwamy ból podczas wykonywania ćwiczeń, powinniśmy zakończyć trening.

Popularny jest też trening ABS na mięśnie, który pomaga rozbudować oraz wyrzeźbić mięśnie brzucha. ABS to bardzo rozbudowany trening, który porównywany jest z tzw. szóstką Weidera, dzieli się na część dla początkujących i zaawansowanych. W treningu istotna jest kolejność, ponieważ ćwiczenia wykonuje się na określone partie, tj. mięśnie boczne, górne części mięśni prostych oraz dolną część mięśni prostych brzucha. Wśród ćwiczeń znajdziemy klasyczne brzuszki, rowerek, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, wypychanie nóg w pozycji leżącej, brzuszki połączone ze skrętem tułowia czy unoszenie zgiętych kolan w zwisie.

Jak wzmocnić mięśnie nóg

Przysiady ze sztangą, orbitrek, bieganie czy rower – to głównie obejmuje trening na mięśnie nóg. Jednak nie trzeba skomplikowanych urządzeń czy regularnych ćwiczeń na siłowni, aby wzmocnić nogi. Najbardziej klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym nogi są przysiady – pracują tu przede wszystkim mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe. Przysiady ponadto pomagają pracować nad równowagą.

Dobre efekty uzyskamy biegając w miejscu, tylko pamiętajmy, aby wysoko unosić pięty w kierunku pośladków. Najlepiej też biegać tak przez kilkadziesiąt sekund, a serie tego ćwiczenia przeplatać z wykrokami i przysiadami.

Martwy ciąg dobry na wszystko

Jednym z najczęściej wskazywanych i zalecanych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni jest martwy ciąg. Wprawia on w ruch i wzmacnia dziesiątki mięśni, dzięki czemu nie tylko zwiększa ich siłę, ale poprawia ogólną kondycję organizmu. Jest to ćwiczenie złożone, rozwijające różne grupy mięśniowe, w tym:

  • mięsień czworogłowy i dwugłowy uda,
  • prostowniki grzbietu,
  • mięśnie najszersze grzbietu,
  • mięśnie ramion, 
  • pośladki,
  • mięśnie brzucha.

Ćwiczenie to uznawane jest za jedną z najlepszych metod wzmocnienia mięśni grzbietu, ponieważ wzmacnia wszystkie partie mięśni znajdujące się po obu stronach kręgosłupa, których główną funkcją jest jego prostowanie i kształtowanie postawy podczas siedzenia.

W praktyce dzięki martwemu ciągowi uczymy się, jak poprawnie podnosić ciężkie przedmioty, dodatkowo zyskujemy ochronę kręgosłupa i rzeźbimy pośladki. 

Martwy ciąg dla wzmocnienia mięśni polecany jest wszystkim, bez względu na wiek i płeć. Zaleca się, aby ćwiczenie na początku wykonywać bez obciążenia, tylko ze sztangą, a w miarę upływu czasu dodawać talerze obciążające. Pamiętajmy również, że to wymagające ćwiczenie – w trakcie wykonywania ogromne siły oddziałują na stawy kolanowe oraz kręgosłup.

Co jeszcze możemy zrobić, aby wzmocnić mięśnie?

Ćwiczenia to nie wszystko! Każdy trening na mięśnie powinien iść w parze ze zdrową, zbilansowaną dietą oraz z odpoczynkiem przeznaczonym na regenerację. Głównym kluczem do sukcesu, którym są mocne mięśnie brzucha, nóg, ramion i ogólnie całego ciała jest oparcie swojej codziennej diety na niskokalorycznych produktach żywnościowych, które dodatkowo zawierają spore ilości niezbędnych składników odżywczych – to właśnie one są paliwem do pracy dla naszych mięśni. Szczególnie ważne jest białko, które jest podstawowym elementem mięśni. Zaleca się, aby spożywać 1 gram białka na każdy kilogram ciała.

Możemy wspomagająco sięgnąć po suplementy dla osób trenujących, jak np. Hyper Mass BioTech, czyli koktajl w proszku z węglowodanami, białkiem oraz kreatyną, z dużą ilością błonnika pokarmowego. Taki rodzaj produktu jest powszechnie stosowany w budowaniu mięśni, ponieważ zwiększa tempo oraz wydajność wzrostu masy mięśniowej.

Dla naszych mięśni ważne są również witaminy, głównie z grupy B oraz witamina D. Powszechnie uważa się, że witamina D wpływa na układ odpornościowy i na kości, jednak jej niedobór może powodować dokuczliwe bóle, a stały deficyt nawet zmniejszyć masę mięśniową. Bez witaminy D mięśnie nie zregenerują się w odpowiednim tempie. Witaminy z grupy B natomiast, ogólnie rzecz ujmując, odpowiadają za utrzymanie wydolności psychofizycznej organizmu, np. witamina B6 łagodzi nocne skurcze mięśni nóg, cierpnięcie rąk, podnosi odporność immunologiczną organizmu, a witamina B1 zwiększa syntezę białek mięśniowych oraz poprawia siłę i wydajność treningową mięśni.

Rozpoczynając każdy trening wzmacniający mięśnie, czy to nóg, brzucha czy rąk, pamiętajmy, aby się nie forsować. Zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć systematycznie i stopniowo zwiększać obciążenia lub wykonywać więcej powtórzeń. Trening na mięśnie warto rozpocząć od prostych ćwiczeń, wykonywanych dwa, trzy razy w tygodniu. Każdorazowo pamiętajmy o rozgrzewce. Jeżeli mamy taką możliwość, włączmy cardio, które jest świetnym treningiem uzupełniającym.

MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ
Programy dla wędkarzy na Polsat Viasat Explore - co oglądać?
Programy dla wędkarzy na Polsat Viasat Explore – co oglądać?